Занимаемся правильно в тренажерном зале

разминкаЧтобы быть здоровым и красивым нужно постоянно физически само совершенствоваться.
Существуют основные причины для занятия спортом:
Женщины
1.Желание похудеть
2.Скорректировать пропорции фигуры
3.Укрепить здоровье, поднять жизненный тонус
4.Повысить социальный статус
5.Потребность в общении, стремление познакомиться с новыми людьми

Мужчины
1.Накачать мышцы, добиться рельефа
2.Укрепить здоровье, поднять жизненный тонус
3.Похудеть
4.Скорректировать пропорции фигуры
5.Повысить самооценку.

Нужно всерьез поставить себе такую цель в жизни, сделать ее приоритетной, добиваться со всем усердием. Основа основ любого тренажерного зала - это его спортивное оснащение. С помощью спортивного оборудования и специальной методики упражнений можно быстро добиться прекрасных результатов для стройной фигуры. Занятия в тренажерном зале дают возможность добиться увеличения мышечного тонуса большого количества мышц, что повышает темп вашего метаболизма в состоянии покоя. Вовлекая в работу все мышцы тела, вы увеличиваете энергозатраты организма, заставляя его пользоваться отложенным подкожным жиром.

Какие проблемы помогут Вам решить спортивные тренажеры?
Они помогут исцелять болезни, поддерживать общий тонус организма, целенаправленно развивать те или иные группы мышц, увеличивать гибкость суставов, укреплять сердечно-сосудистую систему, сбросить избыточный вес, изменить в лучшую сторону фигуру.

Тренажерный зал включает в себя популярные приспособления для тренировки пресса, бицепсов и других групп мышц. При работе с личных инструктором вы добьетесь ощутимых результатов в кратчайший срок: тренер разработает индивидуальную программу, проследит за правильностью выполнения и подберет систему питания. Если вы занимаетесь самостоятельно, предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам добиться хорошего тонуса. Комплекс сбалансирован, рассчитан на 2 занятия в неделю в тренажерном зале. Заниматься лучше всего через день, между занятиями не должно проходить более 2-х суток. В идеале - 2 раза тренажеры, 2 - аэробика.

Никогда не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите занятия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - отлично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуете, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда не перенапрягаться".

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили - начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь - спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
1-я тренировка:
Аэробная разминка, 10 мин, малая или средняя нагрузка, высокий темп (велосипед на 2-ке, степпер на 4-ке, беговая дорожка на 7,5 км/ч).
Ноги, ягодицы.
1. Гиперэкстензия 15-20 раз. Делаем поднапрягая на подъеме ягодицы, тогда работает не только нижняя часть спины, но и ягодицы и бедро сзади. Фиксируем верхнее положение на 1-2 отсчета. Самый легкий вариант - руки скрестно на груди, потом - за головой, потом - делаем с весом (2, 3, 5 кг).
2. Румынская тяга 20 раз. Ноги слегка расставлены, спина прямая, взгляд вперед, в руках малый гриф. Вдыхаем, затаив дыхание с прямой спиной наклоняемся, гриф в нижней точке чуть ниже уровня в колен. Очень важно не круглить спину. Медленно выпрямляемся, в конце выпрямления начинаем выдох.
3. Сгибание ног лежа на тренажере 12-15 раз. (Для начала ставим 10 кг). Важно носок на себя, выдох при сгибании, разгибание медленное.
Грудь, спина
4. Жим лежа горизонтально 10-12 раз. Если пустой гриф слишком тяжел, подбирайте гантели. Выдох на движении вверх. Можно для начала жим заменить отжиманиями на грудь на прямых ногах, еще легче, на коленях, но в любом случае, почти до касания пола грудью.
5. Вертикальная тяга на спину широким хватом 15 раз. (Для начала 15 кг), выдох на движении вниз.
6. Горизонтальная тяга 15 раз. (Для начала 15 кг), выдох на движении на себя.
В упр. 5-6 важно не отклонять и не прогибать спину, для этого нужно все время контролировать лопатки, они должны быть как бы сведены. Если спина хочет отклоняться, уменьшайте вес и постарайтесь снова.
7. Разведение рук в стороны с поворотом мизинцем вверх 12-15 раз. Стоим прямо, поднимаем и поворачиваем одновременно, в руках гантели, вес подбираем так, чтобы спина "не играла" (начните с 2.5 кг).
8. Бицепс, тяга на стойке, хват ладонями снизу, 15 раз, для начала 10 кг.
9. Трицепс, тяга на стойке, хват ладонями сверху, 15 раз, для начала 10 кг, ручка треугольная.
Растягивание боковых мышц.
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно - раз. Опустите руки - два. То же самое - с левой рукой - три, четыре.
Пресс
10. Скручивания 60-100 раз. Очень важно: поясница влипает в пол, выдох на скручивании долгий, для усиления в точке максимальной нагрузки можно "подвыдохнуть" все, что осталось; обратно не падаем, а опускаемся. Варианты: руки скрестно на груди (самый легкий), руки за головой, можно брать гантели (как бы отталкивая их от груди к коленям при скручивании), можно не опускаться до конца, сокращая тем самым фазу расслабления.
11. Обратные скручивания с опусканием ног на носки, 40-60 раз. Важно не отталкиваться ногами, а притягивать их к груди за счет мышц пресса.
Аэробная нагрузка 10 мин. Темп средний.
Наклоны.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

Упражнение для мышц ног.
Встать перед шведской стенкой, поставить ногу как можно выше на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой.

Программа для начинающих.
упражненияПродолжительность: 20-30 минут , 1-2 раза в неделю
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Для развития общей выносливости можно порекомендовать так называемую циклическую тренировку.
1. Подтягивание
2. Приседания на одной ноге
3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены
4. Отжимание от пола
5. Выпригивание из глубокого приседания
6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены
7. Подтягивание узким или широким хватом
8. Отжимание на брусьях
9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

Паузы между упражнениями заполняют бегом трусцой (1 мин)
Очень важно, чтобы упражнения нравились и были по силам, тогда ваша тренировка будет эффективной. Врачи физиологи не раз замечали, что после занятий спортом люди физически окрепли, у них улучшилось настроение, сон, появилось желание продолжать занятия физическими упражнениями и отказаться от вредных привычек.
Будьте уверены, что спорт - это настоящее содружество активных, позитивных и уверенных в себе людей. Отдыхая, тренируясь и развиваясь в нашем фитнес клубе, вы настраиваете себя на победу над болезнью, ленью, физической немощью.
Займитесь собой и будьте всегда здоровы и красивы!

Добавить комментарий
Добавить комментарий
Комментарии

Классная статья. А можно через день на турник ходить... Главное регулярность и разнообразие (Подтягивания на разы, подходами, обратным хватом, "лесенкой", с отягощением...) вобщем вариантов масса!

Олеся, Ростов
пн, 02/25/2008 - 10:26

Я считаю, если живот подтянут и не висит, то качать не надо пресс, действительно хватит танцев. А вот если избыточный вес да еще и живот фартуком висит, то одних занятий танцами не хватит-надо еще добавить обязательно спортивные нагрузки (стэпаэробику, например, и потанцевать можно и нагрузка приличная, или тренажеры-на любителя, + добавить шейпинг), поможет и похудеть и живот подтянуть. А то есть талантливые девочки, а внешний вид-ужасть одна!!!

Zerrin
ср, 02/27/2008 - 15:19

Кому надо подкачать попу и бедра. Упражнение придумала сама.
1. Ноги на ширине плеч, делаем полуприседания, перенося вес с одной ноги на другую, так, чтобы бедра описали вертикальный круг. Если после 20 упражнений у вас болит попа и внутренняя часть бедра - то вы делаете все правильно! Попа подкачивается великолепно, заодно и талия тренируется.
2. Из упражнений гимнастки Кати Серебрянской - опять же для попы и бедер.
Приседания, только ноги должны быть на ширине плеч, колени расставлены. Повторять 4 раза медленно, 4 раза быстро. Руки на поясе. Спина ровно.
3. Выпады. Правую ногу выставляем вперед, левой становимся на колено так, чтобы колено касалось пятки, тут же встаем. Повторить 4 раза медленно, 4 раза быстро, то же и на левую ногу. Подкачивает внутренние мышцы бедер.
4. Махи. Правой рукой держимся за стенку, стоим к стене боком. Полусогнутую в колене левую ногу поднимаем назад. Повторить 10 раз. То же и с правой ногой.

Анна, Брест
ср, 02/27/2008 - 16:40

Когда я только пришла в фитнес-клуб, меня тренер попросил не одевать слишком откровенных нарядов, дабы дать возможность спокойно заниматься присутсутвующим в зале парням.
Хотя у нас есть парни, которые занимаются в одних штанах (босиком, по пояс голые, без трусов). Но я оголяться не собираюсь. Внимания и без этого хватает.
Я не согласна с мнением, что можно одевать что угодно, лишь бы удобно было тебе самой. Так можно дома поступать, в компании любимого или близких друзей. А в спорт клуб кроме тебя, ходят еще и другие люди, и они не обязаны лицезреть тебя во всей красе (или во всем ужасе).
Девушки в нашем зале одеваются в зависимости от фигуры: кому позволяет - носят все облегающее и в меру открытое, кому нет - широкие спортивные штаны и футболки.
Лично я зимой хожу исключительно в штанах (облегающие сверху и небольшой клеш от середины бедра) и футболочке, летом - облегающие шорты и топик. Всегда в кроссовках. Пробовала заниматься в пляжных тапочках - неудобно.
И еще "старожилы" (во всяком случае в нашем спорт клубе) новеньких воспринимают не "на ура". Особенно девочек, которые приходят в зал покрасоваться и поприкалываться. Но такие обычно дольше месяца не задерживаются.

Лиза, Киев
ср, 02/27/2008 - 16:52

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете "качнуть" пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный "мышечный щит" в области живота.
Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет довести до 30-40 (тренировочная норма).

Анна, Актюбинск
ср, 03/05/2008 - 16:17

В июне увидела в метро объявление, что на проспекте Вернадского открывается новый фитнес-клуб системы "Империя фитнеса". Пошла узнать. Причем соседнее здание. Удобно после работы....... Узнала. Так мне все расписали... Клуб был еще на стадии строительства. Менеджер сказал, что 1 августа клуб откроется. ПРи покупке годовой клубной карты до 30 июня получаешь еще в подарок 6 месяцев. Я прикинула..... за 1,5 года платишь всего 7000 р. Выгодно. И...... конечно заплатила)))))))))))))))))
Наступило 1 августа. Звоню в клуб..... клуб откроется 15 августа. Хорошо. Ждемс))))))
Звоню 15 августа.... Клуб откроется 1 сентября.
Звоню 1 сентября.... Клуб откроется 15 сентября.
Звоню 15 сентября..... Клуб откроется в конце сентября. Итак в общем 3 месяца.
ПРи подписании договора менеджер клуба обещал, что всех будут обзванивать когда откроется клуб. И результат... Клуб работает уже 5 дней и звонка нет. На мои возмущенные возгласы мне ответили, что обзванивают всех постепенно, а то вдруг все сразу придут))))))))
Вот интересно,Если бы я сама не интересовалась, как скоро бы мне позвонили о том, что клуб открыт))))))))))))))))))
В общем, делаю выводы..... Чем дешевле клуб, тем паршивее отношение к клиентам. Ходила раньше в "Мисс -фитнес". Там такой наглости себе не позволяли. Хотя клуб не очень дорогой.

Анжелана, Москва
ср, 03/19/2008 - 10:33

Гимнастика Воробьева, но я приведу его полностью здесь, благо он состоит всего из шести упражнений:

1. Сидя на стуле (в кресле), поднять носки ступней от пола, затем опустить их. (30 - 40 раз = 1 минута).

2. Сидя на стуле (в кресле), поднять пятки ступней от пола, затем опустить их. (30 - 40 раз = 1 минута).

3. Сидя на стуле, сжать с максимальной силой ягодицы на 5-10 секунд, затем на 10 секунд расслабиться. Повторять эти движения в теч 1 минуты.

4. Дыхание в теч. одной минуты со втянутым ПРИ ВДОХЕ животом и напряженным брюшным прессом. Число дыханий в минуту - привычное для вас.

5. Дыхание в теч. одной минуты со втянутым ПРИ ВЫДОХЕ животом и напряженным брюшным прессом. Число дыханий в минуту - привычное для вас.

6. Сидя на стуле "как аршин проглотив" и держа голову прямо, положить руки на бедра, расправить плечи, распрямить спину, втянуть и напрячь мышцы живота. Не расслабляясь, развернуть плечи так, чтобы лопатки соприкоснулись. Задержаться в этой позе 5 - 10 секунд. После этого медленно расслабиться и принять вольную позу. Посидеть в ней 10 - 15 секунд. Повторять цикл в теч. одной минуты.

Поделитесь, пожалуйста, тем, что знаете! Может, есть еще какие-то полезные комплексы упражнений для нас?
Успехов всем!

Лиза-пышечка, Питер
пн, 04/07/2008 - 14:04
Еще интересные статьи журнала!