Гимнастика для плоского живота

красивый животПлоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота.

Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная необходимость для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы один раз в неделю заниматься в тренажерном зале.

Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для крепкого тела. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.

Гимнастика

1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем отрывая лопатки-вдох, опускаешься выдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиним. (тянешься вверх)

2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем. раз 50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс)

3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)

4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)

5. Ноги в колнях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемя локтями к колняем, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50. (работают косые мыщцы пресса) При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне необходимо при беременности (специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью:
отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.

Несколько правил тренировки мышц живота:
- Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объёмному прессу.
- Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.
- Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
- Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.
- Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .

Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.

Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.
Добавить комментарий
Добавить комментарий
Комментарии

Девочки, кто пробовал озонотерапию в борьбе с целлюлитом???
Поделитесь опытом! Оч хочется попробовать, но страшно. Кто смелый!??

Гость
пт, 10/05/2007 - 11:10

А у меня всегда дрябленький животик, хотя я еще и не рожала, просто с детства люблю покушать!!! Хотя размер одежды у меня 42-44, не могу себе позволить надеть открытый топ или что-нибудь в этом роде, прикрываю его свободными кофточками. Ходила я на антицеллюлитный массаж для живота у себя в фитнес-клубе 12 дней, при этом сидела на специальной диете "для похудения в талии". Результатов никаких, хотя я много читала о том, что он (массаж) помогает!!! А от ентой диеты было очень мне мерзко(в смысле от повторения одних и тех же продуктов), она дает эффект подтягивания живота и талии на несколько дней, длится 10 дней и на ней можно сидеть не чаще 1 раза в 2-3 месяца. На ней надо сидеть перед важным событием, лично я досидеть так и не смогла, а вот моя подруга сантиметров 5-6 убрала, хотя она худенькая( где-то с 67 до 62).

Стефания, Рига
сб, 02/09/2008 - 16:37

Худеем быстро!
Первый способ - скакалка . Надеваем зимнюю одежду – шубу (дубленку, пуховик), шапку, зимние теплые штаны. На тело наденьте что-нибудь из хлопка, чтобы впитывало пот. Берем скакалку и прыгаем 2 минуты. На следующий день увеличиваем время на 30 секунд и прыгаем уже 2 минуты 30 секунд. И так изо дня в день увеличиваем время прыгания на 30 секунд. Таким образом, если вы прыгаете без перерывов каждый день, то меньше чем через 1 месяц вы дойдете до 15 минут. На этих 15 минутах останавливаемся и прыгаем так еще 1 месяц. Минимум 5 дней в неделю, а лучше всего каждый день. Итого у вас ушло на это 2 месяца. Гарантирую, что только после этого вы будете носить одежду минимум на два размера меньше, чем до тренировок. Даже если вам сейчас 50 лет. Те, кто хочет побыстрее, могут начать с 3 минут и увеличивать время по 1 минуте в день. Так же доходим до 15 минут и прыгаем так 1 месяц. Но, сразу предупреждаю, что это будет намного тяжелее.

Второй способ – бег по ступенькам . Идите в ближайшую девятиэтажку. Выберете подъезд почище, поднимитесь пешком до 9-ого этажа и спуститесь назад тоже пешком. На следующий день сделайте тоже самое. И так одну неделю. То есть у вас получиться 7 тренировок в неделю по одному подъему в день. На второй неделе делаем 2 подъема и спуска. Вы стесняетесь? А представьте, как заставлял нас делать тренер – сажаешь на плечи партнера и поднимаешься на последний этаж. Потом партнер сажает тебя на плечи и поднимается на последний этаж. Тут уж не до стеснения, не упасть бы... Но, ладно, если стесняетесь ходить по одному подъезду туда-сюда, то выполняйте первый подъем и спуск в первом подъезде, второй подъем и спуск во втором подъезде. На второй неделе увеличивайте количество подъемов-спусков до 3, на четвертой неделе до 4. И так ходите каждый день в течении 1 месяца. Но способ, конечно, не очень хороший – не гигиеничный. В наших 9-ти-этажках настолько все провоняло мусором, что просто диву даешься, а как же там живут люди? Но вот спортсмены все равно так тренируются. Если ни на что другое ума не хватает. И результат, кстати, есть.

Карина, Енакие…
вт, 02/19/2008 - 19:15

Если все таки тема накачанного пресса еще интересует
Есть такакя методика : каждый день уделяем прессу три минуты, 1-й день - качаем верхний пресс, 2-й - нижний, 3-й боковые.
Если интересно, поищу, сами упражнения (где-то была такая книженция). Они достаточно легкие. Хотя мне было трудно качать нижний пресс - он у меня менее развит.
Зарядка достаточно эффективна, правда, как любая, для достижения результата требует регулярности.

Кристина, Вильнюс
сб, 05/31/2008 - 11:48

я, когда бегала, ела омлет из белков с помидорами, грибами и тунцом и КОФЕ )). Бегала каждый день, с очень низким пульсом 30-45 мин. За 2 недели по 2см с ног ушло. Короче, рекомендую )). И хорошего отпуска!!

Ленуся, Новосибирск
пт, 07/25/2008 - 15:28

Я уже год занимаюсь в тренажерном зале, результаты прекрасные. по поводу пресса - лучше всего миксовать верхний и нижний пресс. лежа на коврике, подъемы торса к согнутым коленям, а потом ложитесь на спину и делаете частые подъемы выпрямленных ног вверх. еще очень замечательное упражнение - это подъем ног в висе с упором на локти, но его возможно делать только в зале.

Оксана Зеленокумск
вт, 07/29/2008 - 18:04

Выдержка из журнала "Смак" за 1996 год.
Из интервью с победительницей конкурса "Мисс Талия-96".(ей 37 лет, объем талии у нее 52 см, имеет дочь 16 лет, она хотела стать балериной, и ее бабушка научила ее одной хитрости, которой пользовалась знаметиная балерина Ольга Лепешинская.
Цитата :"Она обвязывалась по талии суровой ниткой. А я придумала попроще - леской. Леска более прочная и легко регулируется по длине. Смысл всего этого в том, что мышцы живота, туго охваченные по талии ниткой или леской, находятся в постоянном напряжении. Все время держать пресс в напряжении невозможно, тогда на помощь приходит леска. Чуть живот отпустишь, больно впивается. Через некоторое время вы привыкнете "держать живот" даже во сне. Тогда длину лески можно уменьшить еще на сантиметрик и т.д. Если вы впервые прибегнете к такоьу методу, постарайтесь не переборщить: от желания побыстрее приобрести осиную талию можно перетянуть кровеносные сосуды или нарушить пищеварение и, не дай бог заработать какой-нибудь колит, так что все делайте постепенно и необязательно сразу надевать леску на голое тело - сначала на маечку или рубашку. Очень неплохо способствует размерам и гибкости талии кручение хулахупа - обруча, в течение 10-15 минут ежедневно."

Гульчехра -Ташкент
пт, 01/29/2010 - 14:48

я тут фотку своей одноклассницы видела и подумала что она очень хорошо выглядит. Но она никогда не занималась спортом, ни в детстве, ни в юношестве, ни в зрелости :) Просто всегда мало ела. А я ем много. Но я всегда очень много занималась спортом и была жутко худой, всё сгорало, а потом бросила и потолстела, ведь есть же продолжала столько же. Это я всё к чему... не надо вообще качать ничего с самого детства :), тогда и не заплывёт. Почему-то работавшие когда-то мышцы лучше всего заплывают. Я не знаю ни одного тренера-женщины по плаванью старше 30-ти, которая бы не была толстой (может и есть, Я не знаю).

Кристина, Камышин
вт, 02/09/2010 - 14:22
Еще интересные статьи журнала!